Weniger Symptome bei PMS

Aktualisiert: Apr 13

Heißhunger, Bauch- und Rückenschmerzen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Blähungen – diese Symptome kennen viele Frauen nur allzugut. Sie werden vielfach dem prämenstruellen Syndrom, kurz PMS, zugeschrieben. Laut dem American Congress of Obstetricians and Gynecologists sind dies allesamt körperliche und stimmungsbezogene Symptome, die ein bis zwei Wochen vor der Menstruation auftreten. Wodurch das Syndrom ausgelöst wird, ist bislang nicht geklärt. Dennoch scheint eine zyklusbedingte, hormonelle Dysbalance und deren Auswirkung auf Neurotransmitter eine große Rolle zu spielen.




Die vier Phasen

Der Menstruationszyklus besteht aus vier Phasen: Follikelphase (vor dem Eisprung), Ovulationsphase (Eisprung), Lutealphase (nach dem Eisprung) und Menstruationsphase. PMS ist mit der Lutealphase assoziiert. Währenddessen steigen Östrogen- und Progesteronspiegel zur Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft an und fallen wieder ab, wenn keine Befruchtung stattfindet.


Östrogen und Progesteron sind an der Regulation von zwei Neurotransmittern beteiligt: Serotonin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Serotonin hilft bei der Stimmungs- aber auch Appetitregulation, während GABA Ruhe fördert und Angstzustände lindert.

Eine ernährungstherapeutische Intervention ist immer sehr auf die jeweilige Person abzustimmen. Die folgenden Empfehlungen können nur allgemein formuliert werden und sollten bei eigener Anwendung mit auf Frauengesundheit spezialisierten Diätolog*innen oder Ernährungswissenschaftler*innen abgesprochen werden.



Untersuchungen deuten darauf hin, dass der beeinträchtigte Serotoninhaushalt zu Symptomen wie Reizbarkeit, depressiver Verstimmung und zu Heißhungerattacken führen kann.

Modifikation der Ernährung


1. Ernährungswissenschaftliche Perspektive Zucker, Koffein, Alkohol und Salz scheinen mit einer Verschlechterung der Symptomatik in Zusammenhang zu stehen. Der Verzicht auf Zucker soll die Blutzuckerkurve flach halten, da sich Spitzen zusätzlich negativ auf die Stimmung auswirken können. Salz soll gemieden werden, da es zusätzliches Wasser im Körper binden könnte, das beispielsweise allgemeine Schwellungen oder Schmerzempfinden in der Brust fördert. Koffein ist während der Lutealphase mit gesteigerter Reizbarkeit, Angstempfinden und Schlaflosigkeit assoziiert. Alkohol kann die PMS-Symptome weiter verstärken und den Vitamin B-Spiegel stören, der ebenfalls eine wichtige Rolle im Serotonin-Haushalt spielt.


2. Ernährungspsychologische Perspektive Aus dem Blickwinkel der Ernährungspsychologie ist es sehr schwierig, mit dem Verstand gegen ein starkes, körperliches Craving – sprich Gelüste – anzukämpfen. Restriktion funktioniert in manchen Fällen nicht und kann in weiterer Folge erst recht zu Kontrollverlust, Überessen, Scham- und Schuldgefühlen führen.


3. Biochemische Perspektive Untersuchungen deuten darauf hin, dass der beeinträchtigte Serotoninhaushalt zu Symptomen wie Reizbarkeit, depressiver Verstimmung und zu Heißhungerattacken führen kann. Dass wir dann vor allem zu Lebensmitteln greifen, die den Serotoninspiegel heben, macht aus biochemischer Sicht durchaus Sinn: Schokolade liefert beispielsweise Kohlenhydrate und die Aminosäure Tryptophan – beides sind wichtige Komponenten in der Serotonin-Produktion.



Um mit weniger mehr Zufriedenheit zu spüren, hilft ein Phänomen des Intuitiven Essens, das wir Sensorik-spezifische Sättigung nennen. Erlaube dir das Lebensmittel und mache es zu einem Fest.

Die Vereinigung dieser Widersprüchlichkeiten: Intuition


Was auf individueller Ebene sinnvoll ist, hängt von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel in welchem Ausmaß die PMS-Symptomatik auftritt und in wie weit sich eventuelle Eliminations-Empfehlungen auf ein psychologisch-bedingtes Überessen auswirken. Essen sollte in dieser turbulent-hormonellen Ausnahmezeit nicht ein zusätzlicher Stressfaktor sein, der dir Sorgen bereitet oder zu kritischen Selbstgesprächen führt.


Beim intuitiven Essen wird die Aufmerksamkeit nach innen gerichtet. Entscheidungen basieren grundsätzlich unter dem Deckmantel von Genuss, Wohlbefinden und Zufriedenheit. Nur weil ein Lebensmittel in die Kategorie der oben genannten ernährungswissenschaftlichen Perspektive fällt, heißt das noch lange nicht, dass es verboten ist und du dich beim Konsum über dich selbst ärgern oder schämen musst.


Nimm dir bewusst Zeit für deine Entscheidungen und reflektiere im Anschluss, wie es dir ergangen ist. Wenn du bemerkst, dass der Versuch salzige Snacks zu vermeiden in einer Chips-Orgie endet, ist es wahrscheinlich besser, das nächste Mal gleich auf deine Gelüste zu reagieren. Wenn du merkst, dass das Spannen in der Brust nach jedem Konsum von salzigen Snacks deutlich schlimmer wird, wird es dir wahrscheinlich leichter fallen, diese Lebensmittel zur Förderung deines Wohlbefindens auszulassen.


Sensorik-spezifische Sättigung


Um mit weniger mehr Zufriedenheit zu spüren, hilft ein Phänomen des Intuitiven Essens, das wir Sensorik-spezifische Sättigung nennen. Erlaube dir das Lebensmittel und mache es zu einem Fest. Iss nicht vor dem Kühlschrank im Stehen, sondern setze dich bequem hin. Atme tief durch, um im Moment anzukommen. Versuche dann möglichst viele Sinne einzubinden. Schau dir das Lebensmittel genau an, nutze deinen Tastsinn, rieche daran, halte es dir an die Lippe, schiebe es im Mund von Wange zu Wange und lasse es schließlich auf der Zunge zergehen. Du wirst merken, was das für einen großen Unterschied macht!


Konkrete Empfehlungen

  • Gewichtsschwankungen sind hauptsächlich Wassereinlagerungen, die mit der Menstruationsphase weggehen. Das schlechtere Körperbild ist mit dem geringeren Serotonin-Spiegel assoziiert.

  • Dein Energielevel ist während der PMS-Phase geringer als sonst. Deshalb haben wir einen höheren Energiebedarf, der sich durch mehr Hunger zeigt. Ehre ihn, iss regelmäßig und ausreichend!

  • Magnesiumreiche Lebensmittel helfen dir Stress zu mindern, Serotonin zu steigern und unterstützen die Progesteron-Produktion. Das ist wichtig, da der Spiegel meist niedrig ist. Bananen, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten beispielsweise viel Magnesium.

  • Dunkle Schokolade enthält durch den hohen Anteil an Kakao (über 70 Prozent) einiges an Eisen, Magnesium und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe (Flavanole). Das ergibt ein besseres Hautbild und kann gleichzeitig das Verlangen nach Süßem stillen.

  • B-Vitamine wehren Müdigkeit, Launenhaftigkeit und Reizbarkeit ab und erhöhen die Glückshormone Serotonin und Dopamin. Zu finden in Vollkorngetreideprodukte, Haferflocken, Nüsse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Eier.

  • Komplexe Kohlenhydrate stabilisieren das Serotonin- und Dopamin-Level im Hirn und können damit Stimmungsschwankungen abfangen. Diese sind zum Beispiel in Obst oder Vollkornprodukten vorhanden.

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