Der Hype um Protein: Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich?

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Seit einigen Jahren geriet ein Nährstoffgruppe besonders in den Fokus: Protein. Auf Social Media hat sich rund um Eiweiß ein regelrechter Hype entwickelt. Fitness-Influencer:innen wie Christian Wolf bewerben ihre Protein-Produkte als ultimative Lösung, um schnell Gewicht zu verlieren. In seinem Buch „Protein-Fasten“ bedient er sich einem bekannten Slogan aus der Diät-Industrie: Abnehmen ohne Verzicht. In Wirklichkeit empfiehlt er aber ganze Nährstoffgruppen wie Fette und Kohlenhydraten stark einzuschränken. Dabei werden Mahlzeiten zur Gänze von Proteinshakes seiner Firma „More Nutrition“ ersetzt, mit der Christian Wolf jährlich Millionen-Umsätze generiert. Einseitige Diäten wie diese sind nicht ernährungsphysiologisch fragwürdig und können den Körper sehr belasten.

Für Menschen, die sich viel mit Essen beschäftigen, kann eine starke Fokussierung auf eine Nährstoffgruppe schnell Druck erzeugen. Plötzlich tauchen Fragen auf wie: Esse ich genug Eiweiß? Decke ich meinen Bedarf überhaupt? Und brauche ich dafür Proteinshakes oder Riegel, um ausreichend versorgt zu sein? Genau hier lohnt es sich, einen Schritt zurückzutreten und das große Ganze wieder in den Blick zu nehmen.

Ernährungstrends im Fokus der Diätindustrie

Hypes um einzelne Nährstoffe sind kein neues Phänomen. In den 1990er-Jahren war es das Fett, das zum Ernährungsfeind erklärt wurde. Selbst Süßigkeiten wurden offensiv damit beworben, „fettarm“ zu sein, als wäre das per se ein Qualitätsmerkmal. Jahre später drehte sich der Wind: Im Zuge des Low-Carb-Trends gerieten genau diese Produkte in die Kritik. Heute steht das Eiweiß im Rampenlicht.

Der Proteingehalt ist groß auf Verpackungen sichtbar, „High Protein“ fungiert als eine Art Gütesiegel für scheinbar gesunde Lebensmittel, wobei andere Inhaltsstoffe ausgeblendet werden. Was all diese Entwicklungen verbindet, ist weniger eine neue wissenschaftliche Erkenntnis als vielmehr geschicktes Marketing, das bestehende Unsicherheiten aufgreift und verstärkt. In diesem Beitrag möchte ich einen genaueren Blick auf diese Dynamiken werfen und der Frage nachgehen, wie viel Protein der Körper tatsächlich braucht.

Der Hype um Protein

Beim gewichtsneutralen Fachkräftekongress im vergangenen Jahr hat meine Kollegin Andrea Zarfl, Diätologin und Sportwissenschaftlerin mit gewichtsneutraler Praxis, ihre Recherchen zu diesem Thema vorgestellt. Ihr Fazit: Der aktuelle Protein-Hype ist kein Zufall, sondern das Ergebnis eines Zusammenspiels aus Diätkultur, gezieltem Marketing und der Dynamik sozialer Medien.

Proteinpulver, Riegel und andere Protein-Produkte werden oft von Menschen beworben, die einem normschönen Körperideal entsprechen. Reichweitenstarke Influencer:innen wie Christian Wolf oder Pamela Reif inszenieren diesen Lebensstil und verknüpfen ihn mit der Botschaft, ein hoher Proteinkonsum sei der Schlüssel dorthin. Der gewünschte Körper wird dabei nicht nur als erstrebenswert dargestellt, sondern auch als erreichbar. Laut Andrea Zarfl lässt sich der Hype im Kern auf drei Säulen zurückführen:– Marketing– Diätkultur– Fitnessindustrie

Solche Inhalte vermitteln subtil die Botschaft, dass eine „normale“ Ernährung nicht ausreicht, um den Proteinbedarf zu decken. Auf diese Weise entsteht ein Bedarf, den es ohne diese Erzählung gar nicht gäbe. Produkte wie Proteinpulver oder Riegel werden nicht nur als praktische Ergänzung, sondern als scheinbar notwendiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung inszeniert. Gleichzeitig fungieren sie als eine Art Zugehörigkeitsmarker: Wer zu diesen Produkten greift, signalisiert, Teil einer gesundheitsbewussten Community zu sein. Ernährung wird damit nicht nur zur Frage der Versorgung, sondern auch zur Frage der Identität.

Abnehmen mit Hilfe von erhöhter Proteinzufuhr

Was Andrea außerdem beobachtet hat: Die Diätindustrie bewirbt High-Protein-Produkte gezielt mit Versprechen wie langanhaltender Sättigung und besserer Appetitkontrolle und greift dabei auf ein bekanntes Muster zurück: die Moralisierung von Lebensmitteln und einzelnen Nährstoffen. Kohlenhydrate gelten schnell als „schlecht“ oder „ungesund“, während Protein auf ein Podest gestellt wird. Proteinshakes werden in diesem Kontext oft als vollwertige Mahlzeit vermarktet, ergänzt von Hinweisen auf Sättigung oder Blutzuckerstabilität (mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag). Dabei wird jedoch ausgeblendet, dass Proteine ihre sättigende Wirkung vor allem im Rahmen einer ausgewogenen Mahlzeit entfalten – nicht isoliert.

Eine ausgewogene Ernährung schließt alle Nährstoffgruppen ein, setzt auf Vielfalt und vor allem auf eine ausreichende Zufuhr. Erst in diesem Zusammenspiel kann sich Sättigung einstellen. Auch eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr hat darin ihren Platz. Gleichzeitig ist es wichtig, den Hype rund um diese Nährstoffgruppe einordnen zu können – zu verstehen, woher bestimmte Botschaften kommen und wer sie verbreitet. Denn solche Trends können ein verkopftes, mitunter auch gestörtes Essverhalten verstärken oder aufrechterhalten. Außerdem vergessen wir oft, dass viele Lebensmittel aus mehreren Nährstoffgruppen bestehen. Getreide enthält beispielsweise ebenfalls Protein.

Studien zu Protein: Das Spiel mit der Wissenschaft

Wie auch Andrea in ihrem Vortrag betont hat, bedienen sich Diätkultur und das Marketing vieler Firmen häufig einer selektiven Kommunikation wissenschaftlicher Erkenntnisse. Studien werden gezielt so herangezogen, dass sie die eigene Botschaft stützen. Dabei fehlt oft der nötige Kontext und eine differenzierte Einordnung. Andrea spricht in diesem Zusammenhang von „Cherry Picking“: Es wird genau das herausgegriffen, was zur eigenen Argumentation passt. Dass Bedarfsempfehlungen immer vom individuellen Kontext abhängen und sich nicht pauschal verallgemeinern lassen, gerät dabei schnell in den Hintergrund.

Was sagt die Forschung dazu? Der Proteinbedarf ist nicht statisch, sondern verändert sich je nach Lebensphase und Belastung. Einen erhöhten Bedarf haben etwa schwangere oder stillende Personen, sowie Leistungssportler:innen. (Richter, 2019). Im Körper übernehmen Proteine zentrale Aufgaben: Sie dienen als Bausteine für Muskeln, Organe, Enzyme, Hormone und das Immunsystem. Damit sind sie für alle Menschen relevant, unabhängig vom Körpergewicht. Eiweiß trägt wesentlich dazu bei, Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Proteinbedarf: Wie viel Proteine brauchen wir pro Tag?

Wie bereits erwähnt ist der Bedarf individuell und kann variieren: Alter, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand spielen dabei eine entscheidende Rolle. Wichtig ist daher eine regelmäßige Proteinzufuhr im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffgruppen wie Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 hat eine Vielzahl an Studien analysiert und die Evidenz zum durchschnittlichen täglichen Proteinbedarf bewertet. Die Auswertung der Forschungslage von Januar 2000 bis Mai 2024 zeigt insgesamt kein einheitliches Bild: Für unterschiedliche Bevölkerungsgruppen lassen sich die Daten nicht eindeutig genug zusammenführen, um einen klar definierten durchschnittlichen Bedarf an Nahrungsprotein und essentiellen Aminosäuren festzulegen (Burstad, 2024).

Die Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz haben die Referenzwerte für die Proteinzufuhr vor einigen Jahren überarbeitet. Grundlage dafür war eine strukturierte Literaturrecherche in PubMed. Für Erwachsene unter 65 Jahren wird seither eine Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Männer und Frauen empfohlen (Richter, 2019). Aktuell wird in der Praxis jedoch eine tägliche Protein-Zufuhr von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als Richtwert empfohlen.

Dieser Wert kann als Orientierung dienen. Entscheidend ist jedoch, den Blick weg von einem Überfokus oder starren Ernährungsideologien zu lenken – hin zu einem intuitiveren Umgang mit Essen. Auch Andrea hat in ihrem Vortrag immer wieder betont: Es geht nicht darum, jede einzelne Mahlzeit zu berechnen und zu bewerten, sondern das Gesamtbild zu betrachten. Wie fühlt sich das eigene Ernährungsverhalten an? Wie sieht dieses Bild im Wochen- oder Monatsverlauf aus? Entsteht Sättigung und Wohlbefinden? Und ist Raum für Genuss da?

Bioverfügbarkeit: Pflanzliches vs. tierisches Protein

Der Protein-Hype rückt auch das Thema Bioverfügbarkeit immer wieder in den Vordergrund. Das kann bei Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, schnell Unsicherheiten oder Ängste auslösen. In der Ernährungstherapie geht es jedoch nicht darum zu bewerten, ob jemand vegan, vegetarisch oder omnivor isst. Diese Entscheidung basiert auf persönlichen, geschmacklichen oder ethischen Gründen und wird natürlich individuell getroffen.

Wenn die Verfügbarkeit – also wie gut der Körper Protein verwerten kann – von pflanzlichen und tierischen Quellen gegenübergestellt wird, liegt dem meist ein bestimmter Punkt zugrunde: Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte enthalten nicht immer das vollständige Aminosäureprofil. Diese Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und damit essenziell für nahezu alle Prozesse im Körper.

Um diese Vielfalt dennoch abzudecken, reicht es in der Praxis oft schon, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren – etwa Bohnen und Mais. Auch hier gilt: Es geht nicht um ein „besser“ oder „schlechter“, sondern um eine ausgewogene und gut umsetzbare Zusammensetzung.

Schließe Frieden mit dem Essen

Proteine gehören zu einer genussvollen und ausgewogenen Mahlzeit – genauso wie alle anderen Nährstoffgruppen. Kreisen deine Gedanken immer wieder ums Essen? Möchtest du wieder mehr Genuss zulassen und deine Körperwahrnehmung stärken? Wenn du mehr über intuitive Ernährung erfahren möchtest, lade ich dich gerne auf ein kostenloses Erstgespräch mit mir ein. Ich freue mich darauf, dich persönlich kennenzulernen und gemeinsam herauszufinden, was dich zu deinen Zielen bringt.

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Quellen:

Burstad K, Erickson A, Gholizadeh E, Namigga H, Claussen AM, Lamina T, Slavin J, Teigen L, Hill Gallant K, Stang J, Steffen L, Harindhanavudhi T, Kouri A, Duval S, Butler M. Evaluation of Dietary Protein and Amino Acid Requirements: A Systematic Review. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2024 Nov. Report No.: 24(25)-EHC030. PMID: 40388554. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40388554/

Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6492513/