Hilfe bei Periodenschmerzen - Ernährung als Schlüssel

Periodenschmerzen (Dysmenorrhö) sind Schmerzen rund um die Menstruationsblutung. Viele Menschen mit Gebärmutter erleben krampfartige Unterbauchschmerzen, die in den Rücken oder die Beine ausstrahlen können und häufig von Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit oder Kopfschmerzen begleitet werden. Dysmenorrhö ist die häufigste gynäkologische Beschwerde. Weltweit sind 45–95 % der Menstruierenden betroffen. Trotz dieser Häufigkeit wird Dysmenorrhö noch immer oft als „normal“ abgetan; viele Betroffene konsultieren keine Fachpersonen. (Christensen, 2024)

Formen und Ursachen

Primäre Dysmenorrhö

Dysmenorrhö wird als primär oder sekundär eingeteilt, je nachdem, ob eine zugrunde liegende Erkrankung vorliegt; die sekundäre Form macht etwa 10 % der Fälle aus.Die Hauptursache ist eine verstärkte Kontraktilität und Gefäßverengung des Myometriums durch erhöhte Prostaglandin-Spiegel - diese steigern die Schmerzempfindlichkeit. (Christensen, 2024)

Sekundäre Dysmenorrhö

Sekundäre Dysmenorrhö ist Menstruationsschmerz infolge einer Beckenpathologie.Häufigste Ursache ist Endometriose, weitere sind angeborene oder erworbene Fehlbildungen oder Infektionen. Der Beginn hängt von der Grunderkrankung ab. Die zugrunde liegenden Mechanismen ähneln teilweise denen der primären Dysmenorrhö, z. B. erhöhte Prostaglandinspiegel.

Wenn du unter starken Schmerzen während der Periode leidest: das ist nicht normal! Bitte lass dich auf jeden Fall gynäkologisch untersuchen und hol dir Hilfe von Fachpersonen.

Was ernährungstherapeutisch helfen kann

Die eben erwähnten Prostaglandine fördern Entzündungen und Krämpfe - deshalb kann eine entzündungshemmende Ernährung dabei helfen, Prostaglandine und Schmerzen zu reduzieren.

Bevor du die konkreten Lebensmitteltipps liest, bitte denke daran:

1. Das hier ist keine individuelle Ernährungstherapie. Dieser Blogartikel dient nur zur allgemeinen Information.

   
   

2. Nahrungsergänzungsmittel können wie Medikamente wirken und sollten immer ärztlich abgesprochen eingenommen werden.

   
   

3. Stress ist ein sehr starker Antrieb für Periodenschmerzen. Die besten Ernährungstipps helfen nicht, wenn du ein extrem stressiges Leben hast.

   
   

4. Wichtig ist nicht nur die Ernährung während der Periode, sondern ebenfalls nährstoffreich und vor allem ausreichend während des gesamten Zyklus zu essen. Wenn du ansonsten viel hochverarbeitete Lebensmittel isst, kann das ein wichtiger Mitspieler für Periodenschmerzen sein.

Aber jetzt - tauchen wir ein in die Ernährungstherapie, die Diätolog:innen mit ihren Klient:innen anwenden ☺︎

Ernährungstherapeutische Ansätze bei Periodenschmerzen

Eine gezielte Ernährung kann die Bildung schmerzauslösender Botenstoffe (Prostaglandine) beeinflussen, Muskelkrämpfe lindern und Entzündungsreaktionen im Körper reduzieren. Die folgenden Nährstoffe und Lebensmittelgruppen haben sich dabei in Studien als besonders hilfreich gezeigt.

1. Omega-3-Fettsäuren – senken Prostaglandine

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können die übermäßige Bildung von Prostaglandinen hemmen, die für Krämpfe und Schmerzen während der Menstruation mitverantwortlich sind. (Brown et al., 2024; Rogan, 2023

Gute Quellen sind:

• Fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch

• Pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Leindotteröl

• Samen und Nüsse, z. B. Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse

• Optional: Nahrungsergänzungen mit Omega-3-Fettsäuren (z. B. von NORSAN; unbezahlte Werbung))

  
  

2. Magnesium – entspannt die Muskulatur

Magnesium ist ein zentraler Mineralstoff für die Muskelentspannung. Ein ausreichender Spiegel kann Krämpfe und Anspannung im Unterleib verringern. (Brown et al., 2024; Rogan, 2023)

Magnesiumreiche Lebensmittel sind:

• Vollkornprodukte

• Blattgemüse wie Spinat und Mangold

• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kidneybohnen)

• Samen und Kerne: Mandeln, Kürbis-, Sonnenblumen- und Leinsamen, Sesam

• Kakao und Bitterschokolade

• Fisch

Bei starken Beschwerden kann eine vorübergehende Einnahme von Magnesiumglycinat hilfreich sein – idealerweise 7 Tage vor Beginn der Periode und währenddessen.

3. Eisen und Vitamin C – für Energie und Blutbildung

Während der Menstruation gehen über das Blut Eisenreserven verloren. Eine eisenreiche Ernährung hilft, Müdigkeit und Erschöpfung vorzubeugen. (Brown et al., 2024; Rogan, 2023)

Eisenhaltige Lebensmittel sind:

• Grünes Blattgemüse

• Hülsenfrüchte

• Rotes Fleisch (bei omnivorer Ernährung)

• Kräuterblutsaft (z. B. Florabio®, unbezahlte Werbung)

Da pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) schlechter aufgenommen wird, empfiehlt sich die Kombination mit Vitamin C, das die Eisenaufnahme deutlich verbessert.Vitamin-C-reiche Lebensmittel: Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte.

4. Vitamin B6 – unterstützt Stimmung und Nerven

Vitamin B6 ist wichtig für die Bildung von Neurotransmittern (z. B. Serotonin und Dopamin) und kann Stimmungsschwankungen vor und während der Menstruation abmildern. (Brown et al., 2024; Rogan, 2023)

Gute Quellen sind:

• Vollkornprodukte

• Hasel- und Walnüsse

• Schweinefleisch, Sardinen, Makrelen

• Trockenfrüchte und rote Paprika

  
  

5. Vitamin D – entzündungshemmend und hormonregulierend

Vitamin D wirkt immunmodulierend und kann übermäßige Entzündungsreaktionen im Uterus dämpfen. Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung die Schmerzintensität deutlich senken kann.

Hinweise:

• In Studien wurden wöchentliche Hochdosen (z. B. 50 000 IE) eingesetzt – solche Dosierungen müssen ärztlich abgesprochen werden.

• Besonders wirksam ist Vitamin D, wenn zuvor ein Mangel bestand.

  (Chen et al., 2023)

6. Pflanzliche Entzündungshemmer – natürliche Unterstützung

Bestimmte Gewürze besitzen von Natur aus entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die sich günstig auf das Schmerzgeschehen auswirken können.

Empfohlene Gewürze:

• Ingwer

• Kurkuma

• Zimt

(Brown et al., 2024)

 

Fazit: Ganzheitlich denken – nicht nur während der Periode

Eine entzündungshemmende Ernährung, reich an Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Eisen, Vitamin B6 und D sowie pflanzlichen Antioxidantien, kann Periodenschmerzen messbar lindern. Entscheidend ist jedoch die Regelmäßigkeit:

Nicht nur während der Menstruation, sondern über den gesamten Zyklus hinweg sollte auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Kost und ausreichend Energiezufuhr geachtet werden.

Ernährung ist dabei nur ein Teil des Puzzles – auch Stressmanagement, Bewegung und ausreichender Schlaf spielen eine wichtige Rolle. Wenn Schmerzen trotz Anpassung der Lebensweise stark bleiben, ist eine gynäkologische Abklärung essenziell, um sekundäre Ursachen (z. B. Endometriose) auszuschließen.

Möchtest du ernährungstherapeutische Unterstützung? Buche gerne hier ein kostenloses Infogespräch 

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Quellen

Brown, N., Martin, D., Waldron, M., Bruinvels, G., Farrant, L., & Fairchild, R. (2024). Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: A systematic review. Nutrition Research Reviews, 37(2), 352–375. https://doi.org/10.1017/S0954422423000227

Rogan, M. M., & Black, K. E. (2023). Dietary energy intake across the menstrual cycle: A narrative review. Nutrition Reviews, 81(7), 869–886. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac094

Chen, Y. C., Chiang, Y. F., Lin, Y. J., Huang, K. C., Chen, H. Y., Hamdy, N. M., Huang, T. C., Chang, H. Y., Shieh, T. M., Huang, Y. J., & Hsia, S. M. (2023). Effect of vitamin D supplementation on primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrients, 15(13), 2830. https://doi.org/10.3390/nu15132830

Christensen, K. (2024). Dysmenorrhea: An update on primary healthcare management. Australian Journal of General Practice, 53(1–2), 19–22. https://doi.org/10.31128/AJGP/04-23-6815