Wie wichtig ist ein stabiler Blutzuckerspiegel wirklich?

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Der Hype um bestimmte Lebensmittel und Ernährungsweisen kann große Unsicherheit auslösen. Für Menschen, deren Gedanken ohnehin ständig um das Thema Essen kreisen, wirken Ernährungstrends möglicherweise irritierend oder sogar belastend. Du kennst das vielleicht, wenn du auf Instagram scrollst und dir plötzlich Fragen stellst, die früher nicht relevant für dich waren. In den letzten beiden Jahren stieg nicht nur der Hype um Proteine extrem an, sondern auch der um die blutzuckerfreundliche Ernährung. Letztere wird als hilfreiche Maßnahme gegen viele Beschwerden dargestellt. Was mit „blutzuckerfreundlich“ gemeint ist und ob gesunde Menschen überhaupt davon profitieren, möchte ich dir in diesem Blog-Artikel näherbringen.

„Glucose Goddess“: Hype um Blutzuckerkurven

Wie bei vielen Hypes wird auch der rund um die blutzuckerfreundliche Ernährungsweise von Social Media verstärkt. Verschiedene Influencer:innen legen ihren Follower:innen nahe, Blutzuckerspitzen aus gesundheitlichen Gründen zu vermeiden und verkaufen im nächsten Schritt Bücher und Produkte. Was einst ausschließlich für Menschen mit Diabetes gedacht war, wird nun als gesundheitsfördernde Maßnahme für alle dargestellt. Zum Beispiel folgen mittlerweile sechs Millionen Menschen der Biochemikerin Jessie Inchauspé aka „Glucose Goddess“ auf Instagram. Mit anschaulichen Postings, die mit einem Sensor getrackte Blutzuckerwerte zeigen, gibt die Autorin Tipps, wie diese Kurve im Alltag stabiler gehalten werden kann. Beschwerden wie Konzentrationsstörungen, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Hautprobleme und Heißhungerattacken sollen laut Jessie Inchauspé direkt mit unserem Blutzuckerspiegel in Verbindung stehen. Hat sie damit recht?

Blutzucker stabil halten: Die Tipps von Jessie Inchauspé

Blutzuckerkurven sind einfach zu erklären: Kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Und dieser fällt später genauso schnell ab – der Körper verlangt nach mehr und wir fühlen uns „unterzuckert“. Was für Diabetiker:innen ein Problem darstellt, ist für gesunde Menschen keine Gefahr. Glukose ist ein natürlich vorkommender Zucker und eine wichtige Energiequelle für uns Menschen, der beispielsweise in Obst, Karotten, Mais, Getreide, Honig oder in Fruchtsäften zu finden ist. Menschen mit Diabetes müssen krankheitsbedingt auf ihre Ernährungsweise achten oder ihren Blutzuckerspiegel mit Insulinspritzen regulieren. Warum du das wissen solltest? Jessie Inchauspé beruft sich in ihren Postings auf wissenschaftliche Studien, die fast ausschließlich mit Diabetes-Patient:innen durchgeführt wurden und legt die Erkenntnisse auf gesunde Menschen um. Ich habe dir hier einige Beispiele aufgelistet, damit du dir ein besseres Bild machen kannst.

Wie funktioniert blutzuckerfreundliche Ernährung?

Gleich vorab: Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf glukosehaltige Lebensmittel. Lebens- und Ernährungsweisen, die den Blutzucker stabil halten können, sind etwa:

·       Bewegung – besonders nach dem Essen

·       Obst als ganze Frucht zu verzehren – nicht etwa in Form von Smoothies oder Fruchtsäften, da die Ballaststoffe den Blutzucker stabilisieren können (Chodur, 2020)

·       Kohlenhydratreiche Speisen und glukosehaltige Lebensmittel in Verbindung mit Proteinen essen – etwa Nüsse zu Haferflocken oder Fleisch zu Kartoffeln (Roberts, 2013)

·       Süßes nicht auf leeren Magen essen, sondern nach einer Mahlzeit als Nachspeise

·       Apfelessig in Wasser aufgelöst vor einer Mahlzeit trinken

Sehen wir uns einen dieser Tipps für Diabetiker:innen aus wissenschaftlicher Sicht genauer an.

Studienlage zu Blutzucker: Apfelessig vor dem Essen trinken

In einem Posting zeigt die Biochemikerin die Blutzuckerkurve nach dem Verzehr eines Nutella-Crepes im Vergleich: einmal nach einem Schluck Apfelessig und einmal ohne. Der Blutzuckersensor zeigt: Die Kurve bleibt durch den Konsum von Apfelessig stabiler – der Blutzucker fällt nicht so schnell ab.

Eine randomisierte klinische Studie konnte die positiven Auswirkungen von Apfelessig auf den Blutzuckerspiegel tatsächlich nachweisen (Jafarirad, 2023). Allerdings wurde die Studie mit Typ-2-Diabetes-Patient:innen durchgeführt. h

Eine andere Studie verschafft sich Überblick über neun Analysen u.a. von jenen, die auch gesunde Proband:innen untersucht haben (Hadi, 2021). Eine dieser Studien zeigt, dass keine Effekte auf Gesunde festgestellt werden konnten – teilweise schien der Apfelessig sogar gegenteilige Wirkung zu erzielen. So wurde bei manchen Proband:innen durch den Konsum von Apfelessig ein Anstieg des Nüchternblutzuckers festgestellt. Die positiven Effekte zeigten sich durchwegs bei Menschen mit Diabetes. Was du außerdem wissen solltest: Die tägliche Einnahme von Apfelessig kann reizend auf deinen Magen-Darmtrakt wirken und sogar deinen Zahnschmelz angreifen. (Ernährungswissenschaftlerin Rosemary Stanton, Quelle: ORF)

Blutzucker stabil halten – ohne Diabetes sinnvoll?

Ob Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen oder Erschöpfung – dein Blutzuckerspiegel ist sehr wahrscheinlich nicht alleine für diese Beschwerden verantwortlich. Dein Zyklus, deine Hormone, deine mentale Gesundheit, aber auch deine Schlafqualität sind mögliche Faktoren, die ebenso darauf Einfluss nehmen. Konzentrationsstörungen und Müdigkeit können zum Beispiel ein Signal für Hunger sein.

Blutzucker und Heißhungerattacken

Heißhungerattacken sind sehr viel komplexer als bloß mit dem Abfall des Blutzuckerspiegels zu erklären. Aber: Tatsächlich gibt es wissenschaftliche Evidenz darüber. Je stärker der Blutzucker nach dem Essen wieder abfällt, desto eher bekommen Menschen wieder Hunger – und essen insgesamt mehr. Dabei scheint aber nicht der Peak selbst, sondern das Abfallen danach zentral für den Heißhunger zu sein. (Wyatt, 2021)

Diesem Abfall kannst du gegebenenfalls entgegenwirken, indem du einen Snack zu dir nimmst oder dich bewegst. Du siehst also: Für gesunde Menschen ist es nicht zwingend notwendig, sich um den Blutzuckerspiegel zu sorgen, obwohl sich für viele Gesunde ein stabiler Blutzuckerspiegel ganz angenehm anfühlen kann. Dein Körper kommt aber mit dem Anstieg und Abfall dieser Kurve grundsätzlich gut zurecht, sofern du nicht an Diabetes leidest. Wichtiger ist es, auf Signale wie Hunger und Sättigung zu hören und den Körper ausreichend zu versorgen.

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Quellen:

Sima Jafarirad, Mohammad-Reza Elahi, Anahita Mansoori, Abdollah Khanzadeh, Mohammad-Hossein Haghighizadeh (2023): The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38028980/

Amir Hadi, Makan Pourmasoumi, Ameneh Najafgholizadeh, Cain C T Clark, Ahmad Esmaillzadeh (2021): The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187442/

Patrick Wyatt, Sarah E Berry, Graham Finlayson et. al. (2021): Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33846643/

https://science.orf.at/stories/3232174/

Shelley Roberts, Ben Desbrow, Gary Grant, Shailendra Anoopkumar-Dukie, Michael Leveritt (2013): Glycemic response to carbohydrate and the effects of exercise and protein. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23490435/

Gwen Chodur, Jody Randolph, Allison Bardagjy, Francene Steinberg (2020): The Ingestion of Whole Fruit Compared to Fruit Juice Differentially Modulates Glucose, Insulin and Inflammatory Pathways. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7257958/